После того как я опубликовал версию раскладки питания на один ходовой день путешествия на велосипеде я успел немало поразмышлять на эту тему — посчитать калории и деньги.

Тут есть несколько задач, которые надо выполнить при составлении недельной раскладки:

не хочется каждый день есть одно и то же, нужно хотя бы минимальное разнообразие еды и блюд;
у продуктов, как у готовых, так и у сырых, есть определённый срок годности;
я еду один и без сопровождения, так что вес нагрузки тоже необходимо учитывать.

С момента прошлой записи я решил полностью отказаться от сублиматов — как от мяса, так и от супов (да и всего прочего). Причина простая — дороговизна продукта, а ведь одной из целей, которые я ставил перед собой, была именно ограниченность ежедневного бюджета на питание. Раскладку с сублиматами я тоже планирую составить, для общеобразовательных целей, но позже =)

Меню рассчитано на ходовую неделю с одним выходным днём. Энергетическая ценность пищи на средний ходовой день — около 6 100 ккал (это число взялось не с потолка — средний расход при моём плановом пробеге получается где-то 4 000-4 500 ккал в день), на выходной — где-то 2 500 ккал. Средняя цена корзины продуктов на день, по текущим прикидкам, получается около 735 рублей — и это по норвежским ценам. Выходной день вообще получается в два раза дешевле. То есть заданный бюджет в 900 рублей в день более чем соблюден. И, в общем-то, при довольно разнообразном меню =)

Супы рассчитаны на два дня — один день готовка, один день — разогрев. То же и со вторым для обеда/ужина — они чередуются меняясь с друг другом. Шаг ротации — три дня. То есть за неделю эти части меню повторяются дважды. Я, впрочем, старался менять остальные элементы меню по дню, чтобы дни меж собой различались хоть как-то.

Из того, чего уже очевидно не хватает (в смысле — надо заменить имеющееся, а не добавить новое):

творог/йогурты (возможно заменить некоторые вечерние какао)
каши на завтрак
изотоники (или просто растворимые витамины)

Под катом таблица на семь дней (а вот раскладка питания в формате Excel). Прошу комментариев, рекомендаций и мнений =)

Итого на неделю получилось почти 17,5 кг продуктов (это не считая воды) за примерно 4 500 рублей

	День 1			ккал:	6 101	руб.:	768
Завтрак			г	ккал/100 г		цена/100 г
	Мюсли	г	100	375	375	30	30
	Молоко	г	200	58	116	7	14
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Изюм	г	50	260	130	18	9
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 132		156
Обед
	Суп 1:
	Вода	г	150
	Красная рыба	г	40	150	60	70	28
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Рис	г	100	330	330	16	16
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Консервы рыбные	г	100	250	250	25	25
	Кукуруза	г	100	100	100	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
					1 719		169
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Смесь сухофруктов	г	100	279	279	55	55
	Шоколад	г	50	550	275	100	50
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Сыр	г	100	350	350	55	55
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21
					1 649		229
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	+Сыр	г	100	350	350	55	55
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Красная рыба с/с	г	100	240	240	70	70
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 601		214

	День 2			ккал:	6 037	руб.:	732
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Pytt-i-pannе	г	100	235	235	20	20
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Орешки	г	50	650	325	50	25
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 211		151
Обед
	Суп 1:
	Вода	г	150
	Красная рыба	г	40	150	60	70	28
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Тушёнка	г	100	213	213	20	20
	Фасоль	г	100	123	123	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
					1 710		154
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Конфеты	г	100	500	500	75	75
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Красная рыба с/с	г	100	240	240	70	70
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 485		214
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Рис	г	100	330	330	16	16
	Консервы рыбные	г	100	250	250	25	25
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Колбаса	г	150	250	375	60	90
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 631		214

	День 3			ккал:	6 105	руб.:	700
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Яйца	шт.	2		180	10	20
	Картошка	г	200	80	160	9	19
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Сухофрукты	г	50	260	130	18	9
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21
					1 121		153
Обед
	Суп 2:
	Вода	г	150
	Курица	г	40	107	43	40	16
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	+Сыр	г	100	350	350	55	55
	Горошек	г	100	73	73	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4

					1 640		175
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Орешки	г	100	650	650	50	50
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Колбаса	г	150	250	375	60	90
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 770		209
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	Тушёнка	г	100	213	213	20	20
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Сыр	г	100	350	350	55	55
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 574		164

	День 4			ккал:	6 057	руб.:	756
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Мюсли	г	100	375	375	30	30
	Молоко	г	200	58	116	7	14
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Изюм	г	50	260	130	18	9
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 132		156
Обед
	Суп 2:
	Вода	г	150
	Курица	г	40	107	43	40	16
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Рис	г	100	330	330	16	16
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Консервы рыбные	г	100	250	250	25	25
	Горошек	г	100	73	73	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
					1 675		157
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Смесь сухофруктов	г	100	279	279	55	55
	Шоколад	г	50	550	275	100	50
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Сыр	г	100	350	350	55	55
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21
					1 649		229
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	+Сыр	г	100	350	350	55	55
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Красная рыба с/с	г	100	240	240	70	70
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 601		214

	День 5			ккал:	5 987	руб.:	732
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Pytt-i-pannе	г	100	235	235	20	20
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Орешки	г	50	650	325	50	25
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 211		151
Обед
	Суп 3:
	Вода	г	150
	Креветки	г	40	81	32	70	28
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Тушёнка	г	100	213	213	20	20
	Кукуруза	г	100	100	100	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
					1 659		154
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Конфеты	г	100	500	500	75	75
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Красная рыба с/с	г	100	240	240	70	70
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 485		214
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Рис	г	100	330	330	16	16
	Консервы рыбные	г	100	250	250	25	25
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Колбаса	г	150	250	375	60	90
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 631		214

	День 6			ккал:	6 095	руб.:	712
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Яйца	шт.	2		180	10	20
	Картошка	г	200	80	160	9	19
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
	Сухофрукты	г	50	260	130	18	9
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21
					1 121		153
Обед
	Суп 3:
	Вода	г	150
	Креветки	г	40	81	32	70	28
	Картошка	г	40	80	32	9	4
	Лук	г	15	41	6	9	1
	Морковь	г	40	37	15	9	4
	Масло	г	40	700	280	13	5
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	+Сыр	г	100	350	350	55	55
	Горошек	г	100	73	73	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4

					1 629		187
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Орешки	г	100	650	650	50	50
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Колбаса	г	150	250	375	60	90
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Протеиновая смесь	г	33	379	125	100	33
	+Молоко	г	300	58	174	7	21

					1 770		209
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Макароны	г	100	335	335	6	6
	Тушёнка	г	100	213	213	20	20
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Сыр	г	100	350	350	55	55
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Энергетический батончик	г	35	446	156	129	45
					1 574		164

	День 7			ккал:	2 623	руб.:	321
Завтрак			ед.	ккал/100 г		цена/100 г
	Мюсли	г	100	375	375	30	30
	Молоко	г	200	58	116	7	14
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4





					547		48
Обед


	Pytt-i-pannе	г	100	235	235	20	20
	Масло	г	20	700	140	13	3
	Печенье	г	100	450	450	60	60
	Кукуруза	г	100	100	100	20	20
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4






					981		106
Полдник
	Чай с сахаром	г	200	28	56	2	4
	Смесь сухофруктов	г	100	279	279	55	55






					335		59
Ужин
	Какао	г	50	28	14	25	13
	+Молоко	г	200	58	116	7	14
	Хлеб	г	100	250	250	9	9
	Красная рыба с/с	г	100	240	240	70	70
	Масло	г	20	700	140	13	3



					760		108

Подписывайтесь на мой Telegram-канал, чтобы быть в курсе всех обновлений
Series Navigation<< Первые прикидки на раскладку питанияМаршрут велосипедного путешествия по Норвегии по неделям >>

Поделиться:
по электронной почте
Печать
Facebook
Twitter